Zdrowa ona - rzetelnie o twoim zdrowiu

Artykuł w kategorii:

Data publikacji: 2024-01-17

Prawidłowa dieta dla dzieci i zdrowy tryb życia – o czym warto pamiętać?

Prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ nie tylko na jakość, ale i długość naszego życia. Prawidłowa dieta połączona z regularnym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, jest niezwykle ważna w zapobieganiu wielu ciężkim chorobom, np. otyłości, nadciśnieniu, cukrzycy, a nawet wielu nowotworom. Zdrowe odżywianie warto rozpocząć już od najmłodszych lat! Dowiedz się, co powinna zawierać dieta dla dzieci i o jakich zasadach zdrowego trybu życia warto pamiętać, aby maluch rozwijał się prawidłowo.

Z tekstu dowiesz się:

  • ile posiłków dziennie powinno jeść dziecko,
  • jakie składniki powinna zawierać dieta dla dzieci,
  • o czym pamiętać w kwestii nawodnienia organizmu malucha,
  • jaką rolę w zdrowym trybie życia dzieci odgrywa aktywność fizyczna,
  • jak zaplanować dietę dla dzieci z nadwagą.

W wykonanych przez Instytut Matki i Dziecka w 2017 roku badaniach wykazano, że aż 31,2% spośród 3400 uczniów klas drugich i trzecich szkół podstawowych miało wskaźnik masy ciała (BMI) wskazujący na nadwagę (18,5%) lub otyłość (12,7%). U 12,2% badanych stwierdzono niedobór masy ciała. Wykazano także, że dzieci spożywały zbyt mało warzyw i owoców. Warto wiedzieć, co i w jakich ilościach podawać najmłodszym, aby uniknąć niedoborów i jak najlepiej zadbać o ich zdrowie.

Zdrowa dieta dla dzieci – ile porcji dziennie powinien zjadać maluch?

W żywieniu dzieci należy zwracać szczególną uwagę na częstość spożywanych posiłków oraz dobór poszczególnych produktów. Maluchy powinny otrzymywać 4-5 posiłków w ciągu dnia: 3 podstawowe oraz 1-2 uzupełniające. Wielkość porcji, ich wartość energetyczna i odżywcza musi być oczywiście dopasowana do wieku. Pełnowartościowa dieta dziecka po 2 r.ż. powinna być urozmaicona i zawierać produkty z różnych grup żywności w określonych proporcjach.

  • 4-5 porcji produktów białkowych (3 porcje mleka i produktów mlecznych, 1-2 porcje w postaci mięsa, ryb, jaj)
  • 5 porcji produktów zbożowych
  • 5 porcji warzyw
  • 4 porcje owoców
  • 1-2 porcje tłuszczów

Dieta lekkostrawna dla dzieci, czyli co maluch powinien jeść na co dzień?

Pełnowartościowa dieta dziecka po 2 r.ż. powinna być urozmaicona i zawierać produkty z różnych grup żywności. Poniżej znajdziesz informacje na temat tego, co konkretnie warto wprowadzić do jadłospisu i dlaczego.

  • Produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, sery twarogowe i żółte zawierają białko oraz wapń, który jest niezbędnym pierwiastkiem do budowy kości, zębów, a także prawidłowego przebiegu niektórych procesów metabolicznych. Produkty te są również źródłem witaminy z grupy B (witaminy B2,PP, B6, B12) biorącej udział m.in. w procesach związanych z odpornością dziecka. Ponadto jogurty, kefiry, sery twarogowe, ze względu na to, że zawierają mniejszą ilość cukru mlecznego – laktozy i bakterii kwasu mlekowego, są lepiej niż mleko tolerowane przez niektóre dzieci.
  • Mięso w diecie to bardzo ważne źródło białka, witamin B1, PP, B12 oraz dobrze przyswajalnego żelaza i cynku (pierwiastka ważnego w procesie odporności).
  • Ryby są nie tylko bogatym źródłem białka, ale także nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Jaja to źródło pełnowartościowego białka, tłuszczu, biopierwiastków, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Produkty zbożowe są źródłem błonnika, skrobi, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych: fosforu, wapnia, magnezu, miedzi, selenu, manganu, chromu, molibdenu. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, florę jelitową, powoduje wchłanianie różnych toksycznych substancji oraz zwiększa ich wydalanie. Słodkie pieczywo i ciastka nie są polecane w żywieniu dzieci, ponieważ zawierają niekorzystne tłuszcze zwiększające stężenie „złego” cholesterolu a obniżające stężenie „dobrego”.
  • Warzywa to bardzo ważne źródło witamin (C, B, beta karotenu) i minerałów (potasu, magnezu, wapnia, miedzi, manganu, cynku, żelaza, molibdenu) oraz skrobi (złożony cukier), cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy) i błonnika.
  • Owoce to źródło witamin, minerałów i cukrów prostych występujących naturalnie (glukozy, fruktozy, sacharozy), które są z kolei źródłem łatwo dostępnej energii. Zawarte w owocach i warzywach składniki mineralne, takie jak m.in. potas, żelazo, miedź, cynk, magnez czy wapń, wchodzą w skład wielu komórek i tkanek, m.in. kości, zębów, hemoglobiny krwi, enzymów i wpływają na wiele przemian energetycznych/metabolicznych, które zachodzą w organizmie. Witaminy takie, jak m.in. C, A, beta karoten działają m.in. przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.

Warto pamiętać, aby nie bać się tłuszczy w diecie dla dzieci. Stanowią one źródło energii, niezbędnej w okresie intensywnego rozwoju i wzrastania. Są istotnym elementem błon komórkowych, ważnym dla prawidłowego rozwoju mózgu, oka i wielu innych organów. Ich źródłem są przede wszystkim wspomniane już produkty mleczne, mięso, ryby, żółtko jaj oraz oleje, z których szczególnie polecany jest olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, sojowy czy oliwa z oliwek.

Napoje w diecie dla dzieci

Zdrowa dieta dla dzieci to także odpowiednie napoje. Najlepszym wyborem jest woda. Dla niemowląt zaleca się wody źródlane i naturalne wody mineralne niskosodowe (<20mg>

Soków warzywnych i owocowych, mimo że są źródłem witamin i minerałów, nie należy przyjmować w nadmiarze. Najlepsze są te przygotowywane w domu, gdyż nie zawierają nadmiernej ilości cukru. Dziennie należy podawać dziecku nie więcej niż około ½ szklanki soku. Należy również pamiętać, że wiele gotowych produktów lub półproduktów spożywczych zawiera dużą ilość soli i/lub cukru. Dlatego należy czytać treść etykiet i wybierać produkty o dużej zawartości błonnika, a małej zawartości soli i cukru.

Przeczytaj także: Dlaczego picie płynów jest tak ważne podczas choroby naszego malucha?

Aktywność fizyczna – ważny element zdrowego trybu życia dla dzieci

Prawidłowe zbilansowanie diety i wydatku energetycznego jest dość trudne. Aby ten cel osiągnąć, zaleca się spożywanie głównie pokarmów o dużej wartości odżywczej, a także umiarkowaną aktywność fizyczną (co najmniej przez 1 godzinę dziennie przez większość dni tygodnia) oraz skrócenie czasu spędzanego przed telewizorem i monitorem komputera do mniej niż 2 godzin dziennie.

Obserwuje się, że wraz z wiekiem zmniejsza się odsetek dzieci uczestniczących w zajęciach wychowania fizycznego w szkole, a jak wiadomo, zbyt mała aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych czynników ryzyka rozwoju otyłości. Zadbaj o to, aby Twój maluch ruszał się zdrowo i czerpał z tego przyjemność!

Przeczytaj także: 9 kroków, jak dbać o kondycję zdrowotną naszego malucha

Dieta dla dzieci z nadwagą – najważniejsze wskazówki

Zastanawiasz się, co zrobić, jeśli dziecko ma już nadwagę? Pamiętaj, że zawsze jest dobry moment na to, aby zacząć odżywiać się i żyć zdrowo! Wprowadzenie zmian może być sporym wyzwaniem, które jednak z pewnością warto podjąć.

Podstawowym krokiem w leczeniu otyłości u dzieci jest przekształcenie stylu życia poprzez modyfikację nawyków żywieniowych całej rodziny. Kluczem do sukcesu jest zaangażowanie dziecka w proces zmiany przyzwyczajeń. Wspólne zakupy i przygotowywanie posiłków stanowią nie tylko edukacyjną zabawę, lecz także inwestycję w zdrowe nawyki.

Ważne jest, aby unikać specjalnych diet dla dziecka z nadwagą. Zamiast tego wszyscy członkowie rodziny powinni spożywać wspólne posiłki. Zachęcanie dziecka do zdrowego jedzenia bez samodyscypliny najbliższych może być nieskuteczne.

Nie zapominaj też o drugim filarze zdrowego życia, czyli aktywności fizycznej. Wprowadzanie stopniowych zmian, takich jak częstsze chodzenie pieszo czy korzystanie ze schodów zamiast windy może być skutecznym początkiem. Warto również angażować się we wspólne aktywności fizyczne, jak spacery, gra w piłkę czy jazda na rowerze, aby dziecko miało pozytywne wzorce.

Przeczytaj także: Cukrzyca zagrożeniem dla dzieci z nadwagą i otyłością

Źródła:

  1. Dietary recommendations for children and adolescents. A guide for practitioners Consensus statement from the American Heart Association.Circulation, 2005; 112: 2061-2075 2
  2. Whitaker R.C., Wright J.A., Pepe M.S. i wsp.: Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N. Engl. J. Med., 1997; 337: 869-873
  3. Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością. Online: https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/138729,zalecenia-zywieniowe-dla-dzieci-i-mlodziezy-z-nadwaga-i-otyloscia. Dostęp: 11.12.2023.
  4. Konferencja otyłości wśród dzieci – efektywna polityka. Online: https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/konferencja-otylosci-wsrod-dzieci-efektywna-polityka, Dostęp: 17.01.2024.