Zdrowa ona - rzetelnie o twoim zdrowiu

Artykuł w kategorii:

Data publikacji: 2023-12-15

Zdrowa dieta w ciąży podczas świąt i nie tylko. Jak prawidłowe żywienie wpływa na rozwój dziecka?

W grudniu, kiedy oczekiwanie na przyjście na świat maluszka miesza się ze świąteczną magią, istnieje ważna kwestia, która łączy te dwa aspekty życia – zdrowa dieta. Podczas gdy zapach piernika i smak smażonej ryby mogą być kuszące, warto zastanowić się, w jaki sposób Twoje wybory żywieniowe wpływają na dziecko. Zapraszamy do zgłębienia tajemnic zdrowego odżywiania w czasie ciąży, szczególnie właśnie w okresie świątecznym. Dowiedz się, jak dieta wpływa na samopoczucie przyszłej mamy, a także dlaczego ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka.

  • jakie produkty należy wykluczyć z diety w ciąży,
  • jak odżywiać się w ciąży,
  • jakie składniki są szczególnie ważne dla zdrowia mamy w ciąży oraz dla rozwoju dziecka,
  • jaka dieta w ciąży sprawdzi się na jej poszczególnych etapach,
  • jak za pomocą zdrowej diety w ciąży łagodzić niektóre dolegliwości,
  • co można jeść na święta w ciąży.

Zdrowa dieta w ciąży odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu optymalnego rozwoju dziecka. Jej utrzymanie w okresie świąt Bożego Narodzenia może nie być proste, dlatego wspólnie z doświadczonym ginekologiem-położnikiem, dr. n. med. Tadeuszem Oleszczukiem, przygotowaliśmy uniwersalne wskazówki dotyczące prawidłowego żywienia dla przyszłych mam.

Odżywianie w ciąży – czego unikać?

Zanim dowiesz się, jak odżywiać się w ciąży, trzeba jasno podkreślić, czego absolutnie nie wolno jeść oraz pić. Zmiana, która zdecydowanie powinna zajść w trybie żywienia i stylu życia kobiety w ciąży, a nawet już na etapie planowania powiększenia rodziny, to unikanie substancji, które mogą negatywnie wpływać na rozwój narządów i układów płodu. Są to:

  • alkohol – w ciąży nawet jego niewielkie ilości mogą prowadzić do wad wrodzonych, opóźnień w rozwoju i innych poważnych problemów zdrowotnych u dziecka,
  • papierosy – palenie tytoniu podczas ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, a także może wpływać na rozwój płuc dziecka,
  • inne produkty spożywcze – unikaj surowych ryb, mięsa i jaj, aby zminimalizować ryzyko zakażenia bakteriami, które mogą szkodzić dziecku.

Wbrew powszechnej opinii, w ciąży nie jest konieczne wykluczenie kawy. Ważne jest jedynie jej ograniczenie do maksymalnie 200-300 mg kofeiny dziennie1.

Przeczytaj także: Mięśniaki macicy w ciąży – co dalej? Aspekt medyczny i psychologiczny

Zdrowe odżywianie w ciąży – jedz dla dwojga, nie za dwoje!

Zdrowe odżywianie w ciąży nie oznacza jedzenia „za dwoje”. Ten popularny mit od lat krąży szczególnie wśród starszych pokoleń. To, ile powinnaś jeść, zależy od wielu czynników, takich jak Twój tryb życia, aktywność fizyczna i waga przed ciążą. Dlatego ważne jest, aby dostosować kaloryczność diety. Możesz to zrobić samodzielnie lub pod okiem dietetyka.

Wskazane jest spożywanie posiłków częściej, ale w umiarkowanych ilościach, najlepiej nawet 5–6 razy dziennie. Taka dieta sprawia, że pożywienie nie zalega długo w żołądku, składniki odżywcze są efektywniej przyswajane, a poziom glukozy we krwi utrzymuje się w równowadze, co zmniejsza uczucie głodu i niweluje nudności2.

Zastanawiasz się, jak prawidłowo komponować dietę w ciąży? Oto kilka złotych zasad, o których warto pamiętać zarówno podczas świąt Bożego Narodzenia, jak i na co dzień.

  1. Planuj swoje posiłki.
  2. Jedz regularnie, najlepiej o stałych porach.
  3. Unikaj podjadania między posiłkami.
  4. Ogranicz spożycie produktów smażonych i ciężkostrawnych.
  5. Przygotowuj posiłki przez gotowanie na parze lub pieczenie.
  6. Spożywaj 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie.
  7. Jedz duże ilości warzyw i owoców.
  8. Pamiętaj o suplementacji kwasu foliowego i innych ważnych składników.
  9. Unikaj cukru i słodyczy, zastępując je owocami suszonymi, gorzką czekoladą lub zdrowymi ciasteczkami zbożowymi.
  10. Ogranicz ilość soli w potrawach.3

Co i w jakich ilościach pić, będąc w ciąży?

Dr n. med. Tadeusz Oleszczuk: Dbaj o odpowiednie nawodnienie swojego organizmu, wypijając dziennie około 1-1,5 litra płynów. Najlepiej sięgnij po niegazowaną wodę mineralną w szklanych butelkach, ale równie dobrze możesz wybierać herbaty ziołowe oraz soki warzywne i niewielkie ilości sezonowych soków owocowych, zwłaszcza tych świeżo wyciskanych. Unikaj natomiast picia dużej ilości kawy, mocnej herbaty, a także napojów gazowanych i energetyzujących, które zawierają sztuczne barwniki i słodziki.

Odżywianie się w czasie ciąży a suplementacja

Wiesz już, czego nie jeść i jak planować posiłki. Ale co konkretnie warto uwzględnić w diecie, aby zadbać o zdrowie swoje i maluszka? W ciąży lekarze zalecają przede wszystkim spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze wspierające rozwój mózgu, kości i układu nerwowego dziecka. Oto najważniejsze z nich:

  • kwas foliowy – ważny dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka, znajduje się w zielonych warzywach liściastych, orzechach, fasoli,
  • DHA i EPA – kwasy tłuszczowe wspierają rozwój mózgu, znajdują się w tłustych rybach, jak łosoś czy sardynki,
  • wapń – niezbędny do budowy kości, znajduje się w nabiale, brokułach, migdałach,
  • żelazo – pomaga w transportowaniu tlenu do mózgu, znajduje się w czerwonym mięsie, fasoli, szpinaku,
  • białko – budulec dla komórek i tkanek, znajduje się w mięsie, jajkach, roślinach strączkowych,
  • witamina D3 – wspiera wchłanianie wapnia, znajduje się np. w rybach i jajkach,
  • błonnik – wspomaga układ pokarmowy, występuje w warzywach, owocach, pieczywie pełnoziarnistym.

Jakie mikroskładniki warto suplementować?

Tadeusz Oleszczuk: Dla prawidłowego rozwoju dziecka w czasie ciąży istnieje potrzeba dostarczania pewnych mikroskładników, które mogą nie występować w diecie w wystarczającej ilości. Wśród nich znajdują się kwas foliowy, witamina D3, kwasy tłuszczowe DHA (omega-3), żelazo w przypadku ryzyka niedokrwistości (gdy stężenie hemoglobiny jest poniżej 11 mg/dl), jod i magnez. Aby zaspokoić te potrzeby, zaleca się stosowanie suplementów diety zaleconych przez lekarza specjalistę (indywidualnie dobranych). To pomaga zyskać pewność, że rozwijający się płód otrzymuje substancje odżywcze niezbędne dla zdrowego wzrostu i funkcjonowania oraz ogranicza ryzyko niedoborów.

Przeczytaj także: 6 faktów i mitów o kwasie foliowym

Odżywianie w ciąży – o czym warto szczególnie pamiętać w I, II i III trymestrze?

Według medycznej terminologii ciąża dzieli się na trzy trymestry (czasami wyróżnia się też czwarty, który obejmuje połóg, czyli okres już po urodzeniu dziecka). Dla każdego z nich wyróżnia się pewne specyficzne wskazania żywieniowe.

  • W pierwszym trymestrze dieta może pozostać podobna do tej przed ciążą, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne jest w tych okresach podobne (o ile nie miałaś wcześniej niedowagi). Średnie zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2300 kcal.
  • W drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta, dlatego Twoja dieta powinna być wzbogacona o mniej więcej 360 kcal/dobę. Pamiętaj zwłaszcza o zdrowych tłuszczach, których spożycie powinno wzrosnąć do 8-14 g/dobę. Średnia wartość kaloryczna posiłków dziennych powinna wynosić 2660 kcal.
  • W trzecim trymestrze ma miejsce intensywny wzrost dziecka, dlatego zaleca się dodatkowe spożycie około 475 kcal/dobę, zwłaszcza tłuszczy w ilości 11-18 g/dobę4.

Pamiętaj, że na każdym etapie dieta w ciąży powinna być zrównoważona pod względem składników odżywczych, minerałów i witamin. Wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczów i cukrów oraz – jak już wiesz – dbanie o odpowiednie nawodnienie.

Przeczytaj także: Kalendarz ciąży, czyli zmiany nie zawsze widoczne gołym okiem

Dieta w ciąży a zwalczanie dolegliwości

Zdrowe odżywianie w ciąży może skutecznie łagodzić powszechne dolegliwości, takie jak zgaga, zatwardzenia czy wspomniane już mdłości, które często towarzyszą przyszłym mamom i wpływają na ich codzienne funkcjonowanie.

  • Migdały oraz imbir pomogą na nudności.
  • Naturalne, fermentowane napoje mleczne (np. kefir, jogurt) oraz suszone śliwki są dobre na zaparcia.
  • Koper włoski, rumianek i kminek złagodzą wzdęcia.
  • Mleko, maślanka, kefir albo jogurt pomogą na zgagę.

Warto pamiętać, że niezależnie od tego, czy cierpisz z powodu danych dolegliwości, Twoja dieta w ciąży powinna opierać się głównie na świeżych, sezonowych i naturalnych produktach roślinnych oraz zwierzęcych, pozbawionych dodatków chemicznych. Unikanie konserwantów, sztucznych barwników i innych substancji dodatkowych jest zalecane, aby chronić zdrowie zarówno matki, jak i dziecka. Dodatkowo warto wyeliminować z diety potencjalne alergeny, aby uniknąć niepożądanych reakcji, które mogą pojawić się w czasie ciąży5.

Święta w ciąży – jak uniknąć obżarstwa bez utraty dobrego humoru?

Bożonarodzeniowe potrawy, które zakorzeniły się w polskiej tradycji, są niestety ciężkostrawne i wzdymające. Jak zatem przeżyć wigilię w ciąży, jednocześnie nie rezygnując ze wszystkiego, co lubisz? Przede wszystkim bądź rozważna w wyborze potraw oraz ilości jedzenia. Oto kilka zasad, które mogą Ci pomóc!

  • Unikaj potraw smażonych, ponieważ mogą one nasilać objawy niestrawności ciążowej, takie jak uczucie ciężkości, wzdęcia i nadmiar gazów. Zastąp je lżejszymi alternatywami, na przykład karpia smażonego zamień na rybę w galarecie, duszoną lub pieczoną w folii.
  • Ogranicz spożycie śledzi z oliwą, ponieważ są one ciężkostrawne.
  • Unikaj jedzenia nadmiernej ilości suszonych grzybów i maku, ponieważ nie zawierają one istotnych składników odżywczych, a mogą długo zalegać w żołądku.
  • Z umiarem spożywaj potrawy z kapustą, fasolą i grochem – ze względu na ich właściwości wzdymające.
  • Wybieraj lekkostrawne mięsa, takie jak kurczak (zamiast np. tłustej kaczki). Zastąp szynkę wędliną drobiową lub pieczonym mięsem.
  • Ogranicz spożycie pieczywa białego na rzecz razowego, które dostarcza błonnika poprawiającego pracę jelit.
  • Zrezygnuj z ziemniaków i masła, aby uniknąć przekroczenia dziennego limitu tłuszczu.
  • Unikaj ostrych przypraw, aby uniknąć podrażnienia przewodu pokarmowego i zgagi.
  • Ogranicz spożycie deserów i słodyczy, ponieważ mogą one sprzyjać nadkwasocie, a także słodzonych napojów gazowanych, które powodują wzdęcia. Wybieraj jedną słodką potrawę, zamiast próbować każdego z ciast po kolei.
  • Podczas samodzielnego przygotowywania potraw używaj lekkich substytutów, na przykład zastąp sos majonezowy winegretem, grzyby suszone pieczarkami, a śmietanę jogurtem6.

Co można zrobić dla lepszego samopoczucia po świątecznym obiedzie?

Tadeusz Oleszczuk: Pamiętaj, że między posiłkami warto wyjść na świąteczny spacer – po powrocie zasiądziesz do stołu z lżejszym żołądkiem. Wracając z przyjęcia, przejdź się chociaż kwadrans. Unikniesz przykrych objawów przejedzenia i będziesz lepiej spała. Aktywność fizyczna jest w podstawie piramidy żywienia i ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Przeczytaj także: Odpowiednia dieta przed i w trakcie ciąży. O czym warto wiedzieć?

Dbanie o zdrową dietę w ciąży, zarówno podczas Świąt, jak i na co dzień, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. Dlatego warto pamiętać o zrównoważonym żywieniu, unikaniu nadmiernego spożycia słodyczy i tłustych potraw, oraz ewentualnej konsultacji z lekarzem w sprawie diety. Spożywanie różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze posiłków nie tylko dostarcza niezbędne substancje odżywcze rozwijającemu się organizmowi dziecka, ale także korzystnie wpływa na zdrowie przyszłej mamy!

  1. Dieta kobiety ciężarnej w świetle zaleceń międzynarodowych. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-kobiety-ciezarnej-w-swietle-zalecen-miedzynarodowych/. Dostęp: 4.12.2023 r.
  2. Dieta w ciąży: jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie przyszłej mamy? Online: https://www.mjakmama24.pl/ciaza/dieta-i-suplementy-w-ciazy/dieta-w-ciazy-jak-powinno-wygladac-zdrowe-odzywianie-w-ciazy-aa-9baw-4urF-LLcP.html#zdrowe-odzywianie-w-3-trymestrze-ciazy. Dostęp: 4.12.2023 r.
  3. Zdrowa dieta w ciąży + jadłospis na II i III trymestr. Online: https://www.zdrowystartwprzyszlosc.pl/zdrowa-dieta-w-ciazy-jadlospis-na-ii-i-iii-trymestr. Dostęp: 4.12.2023 r.
  4. Dieta w ciąży – dobre produkty, propozycja jadłospisu. Online: https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-w-ciazy-dobre-produkty-propozycja-jadlospisu/#2-Dieta-w-ciazy-I-II-III-trymestr. Dostęp: 4.12.2023 r.
  5. Dieta w ciąży – produkty bezpieczne dla matki i dziecka. Online: https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/dieta-w-ciazy-produkty-bezpieczne-dla-matki-i-dziecka. Dostęp: 4.12.2023 r.
  6. Co powinna jeść ciężarna w Wigilię, żeby się nie przejeść? Online: https://www.mjakmama24.pl/mama-i-tata/imprezy-okolicznosciowe/wigilia-w-ciazy-co-powinna-jesc-ciezarna-w-wigilie-zeby-sie-nie-przejesc-aa-kpwp-gekf-H4A9.html. Dostęp: 4.12.2023 r.