Cykl miesiączkowy – co należy o nim wiedzieć i jak żyć w zgodzie z cycle syncing?

Menstruacja jest naturalną częścią kobiecego życia, choć długo obrastała w różnorodne mity i przesądy. Uważana wieki temu za symbol tajemniczej siły, a nawet budząca strach lub wywołująca wstyd, obecnie coraz rzadziej stanowi temat tabu. Zrozumienie cyklu miesiączkowego pozwala nie tylko lepiej poznać własny organizm, ale też dostosować do niego styl życia, co znajduje odzwierciedlenie w koncepcji zwanej cycle syncing. Jak harmonijnie funkcjonować z fazami cyklu miesiączkowego? Co warto wiedzieć o cyklu miesięcznym kobiety? Na te i inne pytania odpowiadamy z pomocą Kamili Raczyńskiej – edukatorki seksualnej oraz menstruacyjnej.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest i ile trwa cykl miesiączkowy,
• jakie są fazy cyklu miesiączkowego,
• jak śledzić dni cyklu miesiączkowego,
• jakie są zaburzenia prawidłowego cyklu miesiączkowego,
• czym jest cycle syncing.

Co to jest cykl miesiączkowy? Podstawowe informacje

Cykl miesiączkowy (menstruacyjny, owulacyjny) to złożony proces fizjologiczny, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym kobiety. Jest to sekwencja hormonalnych i fizycznych zmian w organizmie kobiety, które przygotowują go do ewentualnej ciąży.

Pojawienie się pierwszej miesiączki (nazywanej „menarche”) świadczy o biologicznej (nie – emocjonalnej) dojrzałości płciowej. Zazwyczaj ma to miejsce między 10 a 15 rokiem życia. Jeśli dziewczynka zaczyna miesiączkować wcześniej lub nie dostaje miesiączki do momentu ukończenia 16 lat, konieczna jest wizyta u lekarza ginekologa dziecięcego.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

Przeczytaj: Pierwsza kontrola ginekologiczna

Jeden cykl trwa średnio 28 dni, choć w praktyce długość cyklu miesiączkowego może wynosić od 21 do nawet 35 dni, co zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu.

Cykl menstruacyjny jest kontrolowany przez system komunikacji pomiędzy mózgiem a jajnikami, który nazywamy osią podwzgórze-przysadka-jajniki (inaczej: gonady). W mózgu znajduje się podwzgórze, które wydziela substancję zwaną gonadoliberyną (GnRH) – jest to sygnał dla przysadki mózgowej, aby ta zaczęła produkować dwa ważne hormony: hormon folikulotropowy (FSH) i hormon luteinizujący (LH).

FSH odpowiada za stymulację wydzielania estrogenu oraz stymulację wzrostu i dojrzewania pęcherzyków Graafa w jajnikach. Pęcherzyki te zawierają komórki jajowe. Kiedy jeden z tych pęcherzyków dojrzewa, przysadka mózgowa wysyła kolejny sygnał w postaci hormonu LH, który powoduje owulację – uwolnienie dojrzałej komórki jajowej z jajnika.

Ten precyzyjny mechanizm hormonalny zapewnia, że organizm kobiety jest przygotowany na ewentualne zapłodnienie każdego miesiąca.

Fazy cyklu miesiączkowego – jak przebiega każdy z jego etapów?

Cykl miesięczny kobiety dzieli się na cztery główne fazy:

1. Faza menstruacyjna

   Rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia miesiączkowego i jednocześnie jest zawsze pierwszym dniem cyklu. Jest to faza złuszczania endometrium, czyli błony śluzowej wyściełającej macicę, która uległa pogrubieniu w poprzednim cyklu. Krwawienie trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni i jest wynikiem spadku poziomu hormonów. Jest to najbardziej wyraźna faza cyklu, choć wcale nie kluczowa dla przetrwania naszego gatunku.

2. Faza folikularna

   Faza ta rozpoczyna się po zakończeniu menstruacji i trwa aż do owulacji. W tej fazie wzrasta poziom hormonu FSH, co stymuluje wzrost pęcherzyków w jajnikach. W miarę dojrzewania pęcherzyków jeden z nich staje się dominujący (pęcherzyk Graffa), a pozostałe ulegają degeneracji. W tej fazie poziom estrogenów znacznie wzrasta (dlatego czasami nazywa się tę fazę „estrogenozależną”), co powoduje pogrubienie błony śluzowej macicy i przygotowanie jej do ewentualnej implantacji zapłodnionego jaja. Faza folikularna trwa zwykle ok. 9 dni i kończy się uwolnieniem komórki jajowej.

3. Faza owulacyjna

   W połowie cyklu gwałtowny wzrost poziomu LH wywołuje owulację – uwolnienie dojrzałej komórki jajowej z pęcherzyka Graffa. Komórka jajowa przemieszcza się do jajowodu, gdzie może zostać zapłodniona przez plemnik. Okres owulacji jest czasem największej płodności kobiety.

   To właśnie ten moment naszego cyklu jest kluczowy dla przetrwania gatunku ludzkiego. Co ciekawe – z punktu widzenia fizjologii owulacja trwa dosłownie jeden dzień. Zwykło się jednak zakładać, że tzw. „okienko owulacyjne” rozpoczyna się na kilka dni przed tą fazą. Dzieje się tak dlatego, że plemnik jest w stanie przeżyć w ciele kobiety nawet do 5 dni i „poczekać” w jej drogach rodnych na gotową do zapłodnienia komórkę jajową.

   Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

4. Faza lutealna

   Po owulacji pęcherzyk Graafa przekształca się w ciałko żółte, które zaczyna wydzielać progesteron. Hormon ten jest kluczowy dla utrzymania potencjalnej ciąży, gdyż przygotowuje endometrium do implantacji zapłodnionej komórki jajowej. Jeśli nie dojdzie do zapłodnienia, ciałko żółte zanika, co prowadzi do spadku poziomu progesteronu i estrogenów, a w konsekwencji do złuszczania endometrium – cykl rozpoczyna się od nowa.

Cykl miesiączkowy – jak liczyć? Skorzystaj z aplikacji, które pomagają w monitoringu miesiączki i nie tylko

Jak liczymy cykl miesiączkowy? Pierwszy dzień cyklu występuje zawsze w tym samym czasie, w którym pojawia się krwawienie miesiączkowe, natomiast ostatni przypada na dobę przed kolejną miesiączką. Choć przyjęło się, że średnio wynosi on 28 dni, nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie: ile powinien trwać cykl miesiączkowy. Jak więc go śledzić?

Pomocna będzie aplikacja mobilna PeriSync. Dzięki temu narzędziu będziesz nie tylko obserwować długość swojego cyklu, ale też możesz przeglądać raporty ze wszystkich zarejestrowanych do tej pory danych. Otrzymasz również wsparcie na każdym etapie cyklu – artykuły edukacyjne zgodne z najnowszymi standardami i inne treści pomogą Ci uporać się z problemami związanymi ze stresem przedmiesiączkowym, samą menstruacją, a także ułatwią wychwycenie ewentualnych problemów z cyklem.

Co zyskujesz dzięki aplikacji PeriSync?

• Lepszą świadomość zdrowotną – możesz łatwiej zrozumieć, jak funkcjonuje Twój organizm, regularnie monitować cykl i w porę zauważyć ewentualne nieregularności, które skonsultujesz z lekarzem.

• Precyzyjne prognozy – będziesz wiedzieć, kiedy masz dni płodne, owulację oraz termin kolejnej miesiączki. Dane te możesz wykorzystać zarówno przy planowaniu dziecka, jak i gdy chcesz uniknąć zajścia w ciążę.

  Przeczytaj też: Rodzaje antykoncepcji i ich skuteczność

• Kontrola objawów – dzięki rejestrowaniu objawów (ból, nastrój, poziom energii itp.) lepiej zrozumiesz swój organizm i zauważysz pewne wzorce, które wpływają na Twoje samopoczucie oraz zmiany nastroju w różnych fazach cyklu.

Aplikacja PeriSync jest dostępna w języku angielskim w AppStore i Google Play. Znajdziesz ją także tutaj: https://perisyncapp.com/.

Zaburzenia cyklu miesiączkowego – co powinno zwrócić Twoją uwagę?

Regularność cyklu miesiączkowego jest jednym z kluczowych wskaźników zdrowia reprodukcyjnego kobiety. Niemniej jednak warto pamiętać, że cykl może się czasem nieznacznie zmieniać pod wpływem różnych czynników takich jak stres, dieta, intensywny wysiłek fizyczny, długa podróż czy przeziębienie. Co jednak powinno być sygnałem zachęcającym do dodatkowej konsultacji u ginekologa?

• Bardzo krótkie (poniżej 21 dni) oraz bardzo długie cykle miesiączkowe (powyżej 38 dni)
• Nagłe skrócenie lub wydłużenie cyklu miesiączkowego
• Menstruacja trwająca poniżej 3 lub powyżej 7 dni
• Bardzo skąpe lub obfite krwawienia
• Silne bóle miesiączkowe oraz nudności
• Krwawienie między miesiączkami

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) wyróżniamy kilka grup przyczyn zaburzeń cyklu miesiączkowego. Najczęściej wskazuje się albo na przyczyny związane z zaburzeniami na linii podwzgórze-przysadka (zarówno zaburzenia czynnościowe, jak i guzy), albo na wady związane z jajnikami i macicą. Inne przyczyny mogą dotyczyć stricte trybu i jakości życia, np. zanik miesiączki u kobiet wykonujących bardzo ciężką pracę fizyczną lub u tych, które chorują na zaburzenia odżywiania.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

Przeczytaj też: Endometriozę należy leczyć

Fazy cyklu miesiączkowego a samopoczucie, czyli jak żyć w zgodzie z cycle syncing?

W ciągu całego cyklu miesiączkowego kobiety doświadczają wielu zmian hormonalnych, które wpływają na samopoczucie, poziom energii, wydolność organizmu, a nawet zdolności poznawcze. Jednego dnia mogą czuć się niezniszczalne, pewne i gotowe do działania, a innego są drażliwe, męczą je bóle głowy czy wzdęcia. Te negatywne objawy działania hormonów, choć są w pełni naturalne, mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Aby sobie z nimi radzić, powstała praktyka cycle syncing, czyli synchronizacji cyklu, która pozwala dostosować dietę i ćwiczenia do każdej fazy. Jak to wygląda w praktyce?

• Faza menstruacyjna to czas regeneracji i odpoczynku. W tym okresie warto skupić się na lekkiej aktywności fizycznej (np. jodze, spacerach), a także zadbać o dietę bogatą w żelazo. Pozwoli to wspierać organizm podczas menstruacji.
• W fazie folikularnej rośnie poziom energii, a z nim motywacja i chęć do działania. To idealny moment na intensywniejsze ćwiczenia (siłowe lub cardio). Natomiast posiłki warto uzupełniać o świeże owoce, warzywa oraz białka roślinne.
• W fazie owulacyjnej kobiety odczuwają największą pewność siebie i gotowość do podejmowania wyzwań. To idealny czas na realizację ambitnych planów zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Dieta w fazie owulacyjnej powinna być bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, które wspomagają równowagę hormonalną.
• Faza lutealna to okres powolnego spadku energii i nastroju w związku ze wzrostem poziomu progesteronu. W tym czasie warto wrócić do łagodniejszych aktywności oraz zadbać o obecność magnezu, witamin z grupy B i zdrowych tłuszczy w diecie. Pomogą one redukować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Oczywiście warto pamiętać, że nie każda kobieta i nie w każdym cyklu zdoła zaplanować sobie pracę w zgodzie z naturalną fluktuacją jej hormonów. Niemniej z pewnością większość z nas jest w stanie planować życie prywatne z uwzględnieniem naszych cyklicznych, naturalnych „górek i dołków”. Dzięki temu nie będziemy się niepotrzebnie forsowały, a zamiast tego nauczymy się słuchać sygnałów płynących z ciała i podążać za nimi. Z mojego doświadczenia wynika, że umiejętność takiego nawigowania w cyklu pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie oraz relacje z bliskimi.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

Chcesz przetestować cycle syncing? Przekonaj się, że to podejście pomoże Ci w bardziej świadomym i harmonijnym funkcjonowaniu – zgodnie z naturalnym rytmem organizmu. Dzięki dostosowaniu codziennych nawyków do poszczególnych faz cyklu miesiączkowego możesz lepiej zarządzać swoim samopoczuciem, energią oraz zdrowiem. Obserwuj zmiany zachodzące w swoim organizmie np. za pomocą aplikacji takich jak PeriSync i wprowadź cycle syncing do swojej codzienności.