Najlepsze techniki relaksacyjne przy nadciśnieniu tętniczym – jak zadbać o zdrowie psychiczne?

Hans Selye, lekarz, który wprowadził pojęcie „stresu”, mówił, że nie da się żyć bez wewnętrznych uczuć niepokoju i napięcia, ponieważ są one obecne w każdym ludzkim działaniu. Skoro sam twórca tego terminu przyznawał, że nie da się uniknąć stresu, jak można złagodzić skutki jego wpływu na organizm? To bardzo istotna kwestia szczególnie w kontekście osób z nadciśnieniem tętniczym.

Z tekstu dowiesz się:

• dlaczego techniki relaksacyjne są tak ważne,
• jak wykorzystać relaksacyjne techniki na stres,
• na czym polegają techniki relaksacyjne Schultz’a i Jacobsona,
• jak działa wizualizacja i techniki oddechowe.

Techniki relaksacyjne na stres – dlaczego są potrzebne osobom z nadciśnieniem tętniczym?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje, które są odbierane jako wyzwanie lub zagrożenie. Wyróżnia się dwa rodzaje stresu:

• eustres – pozytywne pobudzenie mobilizujące do działania,
• dystres – stan, w którym reakcja na wyzwania przeradza się w przewlekłe napięcie i obciążenie psychiczne.

Dystres jest tym rodzajem stresu, który wpływa negatywnie na zdrowie, a jego długotrwałe skutki mogą prowadzić do poważnych zaburzeń fizjologicznych, w tym problemów z ciśnieniem tętniczym.

Stres aktywuje układ współczulny, zwiększając produkcję hormonów takich jak adrenalina i kortyzol, które przygotowują ciało do „walki lub ucieczki”. Ta reakcja organizmu powoduje przyspieszenie rytmu serca, wzrost ciśnienia krwi oraz skurcz naczyń krwionośnych. W sytuacjach, gdy stres staje się przewlekły, te mechanizmy regulacyjne przestają działać w sposób prawidłowy, co może prowadzić do chronicznego nadciśnienia. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym oznacza to dodatkowe ryzyko pogorszenia zdrowia układu krążenia oraz zwiększoną podatność na choroby serca, udary i inne komplikacje.

Z tego względu techniki relaksacyjne są niezwykle ważne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Ich celem jest nie tylko redukcja napięcia psychicznego, ale także obniżenie poziomu hormonów stresu, co pozwala organizmowi na powrót do stanu równowagi.

Przeczytaj też: Choroby naczyniowo-sercowe – jakie są różnice w ich przebiegu u kobiet i mężczyzn

Techniki relaksacyjne na stres – jak osiągnąć stan odprężenia?

Relaks wymaga odpowiedniego, systematycznego treningu, który prowadzi do uświadomienia sobie własnego ciała oraz uwolnienia się od napięć fizycznych. Po jakie techniki relaksacyjne warto sięgnąć, aby Twoje ciało mogło odpocząć?

1. Znajdź ciche, spokojne miejsce, które będzie odizolowane od drażniącego hałasu i nadmiernego światła. Najlepiej, gdyby było to pomieszczenie, w którym lubisz przebywać. Postaraj się wybrać odpowiedni czas, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzać.
2. Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję (siedzącą lub leżącą). Jeśli wybierzesz pozycję siedzącą, warto mieć jakieś dodatkowe oparcie pod głową.
3. Postaraj się o niczym nie myśleć, nie wzbudzać w sobie żadnych uczuć. Pozostań w stanie bierności. Odwróć uwagę i myśli od zewnętrznych, rozpraszających Cię bodźców.
4. Zamknij oczy, staraj się spokojnie i głęboko oddychać. Pamiętaj, że oddech jest podstawową czynnością życiową i odgrywa dużą rolę w czasie odprężenia. Równy, spokojny i głęboki oddech dostarcza tlenu, oczyszcza i uspokaja organizm.
5. Rozluźnij mięśnie rąk, nóg, głowy, szyi, karku i tułowia. Stopniowo doświadczysz odprężenia i „wyłączenia” z wielu obszarów aktywności.

Techniki relaksacyjne dla dorosłych i nie tylko – poznaj treningi Schultz’a i Jacobsona

Trening autogenny Schultza i progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to jedne z najczęściej stosowanych technik relaksacyjnych, które skutecznie pomagają w radzeniu sobie z napięciem psychicznym i fizycznym. Każda z tych metod opiera się na innym mechanizmie działania, jednak obie mają na celu stopniowe wyciszenie ciała i umysłu.

• Technika relaksacyjna Schultz’a

  Trening Schultza polega na wywołaniu uczucia rozluźnienia i spokoju poprzez autosugestię, czyli świadome wprowadzanie w stan głębokiego relaksu. Ćwiczenie to umożliwia osiągnięcie odprężenia poprzez wizualizację ciepła i ciężaru w różnych partiach ciała, co pomaga w regulacji rytmu serca, oddechu oraz napięcia mięśniowego. Metoda Schultza jest w stanie efektywnie zmniejszać objawy stresu i nadciśnienia, szczególnie przy regularnym stosowaniu.

  PRZYKŁAD treningu Schultza – technika relaksacyjna przed snem i nie tylko:

  1. Znajdź wygodne miejsce. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami wzdłuż tułowia.
  2. Skup się na poszczególnych partiach ciała, zaczynając od ramion. Powtarzaj „Moje ramiona są ciężkie” i „Moje ramiona są bardzo ciepłe”, „Moje dłonie są ciężkie…” itd.
  3. Pomiędzy kolejnymi sekwencjami pracuj też nad oddechem. Możesz powtarzać „Mój oddech jest spokojny i równomierny”.
  4. Na koniec skup myśli na całym swoim ciele i powiedz: „Moje ciało jest przyjemnie odprężone”.

  Wszystkie zdania możesz wypowiadać na głos lub w myślach.

• Technika relaksacyjna Jacobsona

  Trening Jacobsona polega na nauce odprężania poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni, co pozwala świadomie rozpoznać i kontrolować reakcje napięcia w ciele. Technika ta została opracowana jako narzędzie pomagające w redukcji stresu i osiągnięciu głębokiego stanu relaksacji, szczególnie u osób, które zmagają się z przewlekłym napięciem. Progresywna relaksacja pomaga zwiększyć świadomość sygnałów płynących z ciała oraz obniżyć poziom stresu, co jest korzystne zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

  1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści i wolno policz do trzech. Puść uścisk
  2. Rozłóż dłonie, opuść ramiona.
  3. Unieś ramiona w górę i w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach i skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść
  4. Ramiona ustaw jak poprzednio, a dłonie skieruj zewnętrzną stroną w dół. Napnij mięśnie ramion.
  5. Rozluźnij całe ciało

  Trening Jacobsona jest świetny w wyciszaniu organizmu i może pomagać także, jeśli masz problemy z zaśnięciem.

Przeczytaj też: Prozdrowotne nawyki zapobiegające nadciśnieniu tętniczemu

Techniki relaksacyjne oddechowe i wizualizacje – na czym polegają?

Ćwiczenia oddechowe stanowią podstawowy element technik relaksacyjnych, ponieważ pomagają w szybkim wyciszeniu organizmu i redukcji stresu. Skupienie się na spokojnym, głębokim oddechu pozwala na obniżenie tętna i stabilizację ciśnienia krwi. Regularna praktyka oddechu przeponowego lub głębokiego oddychania wpływa na lepsze dotlenienie organizmu i wprowadza ciało w stan odprężenia, który pomaga opanować reakcje na stresujące sytuacje.

Techniki relaksacyjne są cennym narzędziem w codziennej walce ze stresem, który negatywnie wpływa na zdrowie. Regularne ćwiczenia oddechowe, wizualizacyjne oraz treningi pomagają utrzymać równowagę psychiczną i fizyczną, wspierając pracę układu sercowo-naczyniowego. Wprowadzenie relaksacji do codziennej rutyny to niewielki krok, który może znacząco poprawić jakość życia i samopoczucie.

Przeczytaj też: Czynniki sprzyjające nadciśnieniu tętniczemu