PMS – Jak skutecznie radzić sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to powszechny problem, z którym boryka się wiele kobiet na całym świecie. Szacuje się, że nawet 70-90% kobiet w wieku reprodukcyjnym doświadcza objawów PMS, z czego 20-40% zmaga się z nimi na tyle intensywnie, że wpływają na ich codzienną aktywność, zarówno zawodową, jak i prywatną. Zastanawiasz się, dlaczego PMS dotyka jedne osoby bardziej niż inne i co można zrobić, by złagodzić jego objawy? Odpowiadamy na te pytania razem z Kamilą Raczyńską – edukatorką seksualną i menstruacyjną.

Z tekstu dowiesz się:

• co to jest zespół napięcia przedmiesiączkowego,
• skąd się bierze PMS,
• jak objawia się zespół napięcia przedmiesiączkowego,
• jak sobie radzić z PMS.

PMS – co to jest i kiedy się pojawia?

PMS (ang. Premenstrual Syndrome) to zespół objawów fizycznych i psychicznych, które pojawiają się w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, zazwyczaj na kilka dni przed wystąpieniem miesiączki. Symptomy PMS mogą zacząć się już od 5 do 11 dni przed okresem i ustępują wraz z jego nadejściem. Intensywność oraz charakter tych objawów bywają bardzo różne – zarówno między różnymi kobietami, jak i u tej samej osoby w różnych cyklach.

PMS przypada na końcówkę każdego cyklu, a więc można powiedzieć, że jest częścią fazy lutealnej, gdy ciało kobiety przygotowuje się do krwawienia menstruacyjnego. Zwykle uznaje się za normę, gdy kobieta odczuwa objawy napięcia przedmiesiączkowego na około 5-7 dni przed miesiączką. Jeśli czas dyskomfortu wydłuża się, warto skonsultować to z ginekologiem endokrynologiem, by poprawić jakość swojego życia.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

Choć objawy PMS mogą dotknąć każdą kobietę, u części z nich są one tak subtelne, że pozostają niezauważone. Jednak dla niektórych PMS staje się okresem pełnym trudności, wpływającym na ich życie zawodowe, społeczne i emocjonalne.

Przeczytaj też: Miesiączka a leczenie infekcji intymnej

Dlaczego kobiety doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego?

Mimo że przyczyny PMS nie zostały jeszcze jednoznacznie określone, naukowcy wskazują na kilka kluczowych czynników, które mogą odgrywać rolę w jego powstawaniu.

1. Zespół napięcia przedmiesiączkowego a hormony

PMS wiąże się przede wszystkim z cyklicznymi zmianami poziomu estrogenów i progesteronu. Wahania tych hormonów mogą wpływać na nasz nastrój, poziom energii, a także na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Po owulacji nasze ciało przygotowuje się na ewentualną ciążę. Kiedy do zapłodnienia nie dochodzi, poziomy hormonów spadają, co może wywoływać różne nieprzyjemne objawy.

2. PMS a indywidualna wrażliwość na zmiany hormonalne

Nie wszystkie kobiety z cyklami owulacyjnymi odczuwają objawy PMS w ten sam sposób. Kobiety genetycznie predysponowane lub bardziej podatne na zmiany stężeń hormonów płciowych częściej doświadczają objawów PMS.

3. Pozostałe czynniki wpływające na występowanie PMS

Chroniczny stres czy pogorszenie zdrowia psychicznego może zwiększyć ryzyko wystąpienia i nasilenia objawów PMS. Dolegliwości mogą się także zwiększać przez brak regularnej aktywności fizycznej, nieodpowiednią dietę ubogą w magnez, wapń czy witaminy z grupy B.

W kontekście PMS warto pamiętać o korelacji między stresem a poziomem estrogenów. Estrogeny to grupa hormonów płciowych naturalnie występujących u kobiet, które wpływają m.in. na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz na funkcje intelektualne. Gdy poziom tych hormonów spada – jak ma to miejsce podczas PMS – obniża się również nastrój oraz funkcje poznawcze (co może się objawiać np. zwiększoną drażliwością, pogorszeniem pamięci i obniżeniem motywacji). Dodatkowo można powiedzieć, że stres jest „złodziejem estrogenów”, co znaczy, że wpływa negatywnie na ich wydzielanie. Zatem połączenie stresu z napięciem przedmiesiączkowym będzie skutkowało nasilonymi negatywnymi objawami.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

PMS objawy – jak rozpoznać zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są bardzo zróżnicowane i można je podzielić na dwie główne kategorie: fizyczne i psychiczne

PMS – objawy fizyczne to:

• bóle i wrażliwość piersi,
• bóle brzucha i miednicy,
• bóle głowy lub migreny,
• wzdęcia, zatrzymanie wody w organizmie,
• zmęczenie i uczucie ciężkości,
• zmiany skórne, np. trądzik.

PMS – objawy psychiczne to:

• drażliwość i wahania nastroju,
• uczucie smutku, depresji lub niepokoju,
• trudności z koncentracją,
• nadmierna senność lub bezsenność,
• zmniejszona motywacja i energia do działania.

Pamiętajmy, że nasze ciała nie pracują jak komputery – nie da się przewidzieć, jak będziemy się czuły w danym miesiącu. Nie każdy PMS i miesiączka będą przebiegały identycznie, ponieważ zmiennych wpływających na nasz cykl jest bardzo dużo. Często mówię, że końcówka cyklu i czas krwawienia lubi nam „wystawić rachunek” za to, jak troszczyłyśmy się o siebie w mijającym miesiącu. Im więcej wdrożymy prozdrowotnej rutyny w fazie folikularnej, tym łagodniejsza będzie faza lutelana oraz menstruacja.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

Jak radzić sobie z PMS? Praktyczne strategie

1. Zrozumienie i akceptacja własnych ograniczeń

Pierwszym krokiem do radzenia sobie z PMS jest zrozumienie, że każda kobieta ma prawo do odczuwania gorszego samopoczucia w te dni. Ważne jest, aby nie wymagać od siebie pełnej efektywności w okresie, gdy ciało i umysł przechodzą przez naturalne zmiany. Pozwól sobie na chwilę wytchnienia, zadbaj o odpoczynek i pamiętaj, że to normalne, aby odczuwać zmiany nastroju czy fizyczne dolegliwości.

Przeczytaj też: Mity na temat zdrowia kobiet

2. Sięgnij po profesjonalne wsparcie – fizjoterapia i konsultacje ginekologiczne

Jeżeli objawy fizyczne PMS są intensywne i utrudniają codzienne życie, warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą urologicznym. Specjalista pomoże zidentyfikować napięcia mięśniowe w obrębie miednicy i zalecić odpowiednie techniki relaksacyjne lub ćwiczenia, które mogą złagodzić ból.

W przypadkach, gdy objawy są szczególnie dokuczliwe, warto również skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Może on przeprowadzić dodatkową diagnostykę, aby wykluczyć inne schorzenia, takie jak endometrioza, które mogą nasilać symptomy PMS. Konsultacja z ginekologiem może również pomóc w wyborze odpowiedniej terapii, np. hormonalnej.

Nie można bagatelizować przykrych objawów PMS oraz miesiączki – to szalenie ważne dla naszego komfortu i zdrowia. Przez lata słyszałyśmy, że „taka pani uroda”, gdy zgłaszałyśmy lekarzowi ból i dyskomfort. Na szczęście ta narracja w gabinetach już się zmienia. Dziś wiemy, że warto szukać źródła problemów i reagować na zaburzenia hormonalne, które mogą skutkować właśnie nasileniem się objawów napięcia przedmiesiączkowego. Cykl menstruacyjny jest naszym barometrem zdrowia, dlatego warto go obserwować i działać w razie wszelkich negatywnych zmian. Dzięki temu podnosi się komfort naszego życia, a ciało odwdzięcza się łagodniejszym przebiegiem napięcia przedmiesiączkowego i samej miesiączki.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna

3. Życie w zgodzie z cyklem – monitorowanie i planowanie

Rozumienie własnego cyklu menstruacyjnego i jego wpływu na codzienne samopoczucie może pomóc lepiej radzić sobie z objawami PMS. Aplikacje takie jak PeriSync pozwalają na bieżąco śledzić zmiany w organizmie i pomagają lepiej planować aktywności i dostosowywać intensywność działań do fazy cyklu. Dzięki takiej samokontroli można unikać sytuacji, które mogłyby nasilać objawy.

Gdzie znaleźć PeriSync? Aplikację pobierzesz bezpłatnie ze sklepu Google Play lub App Store. Poza śledzeniem miesiączki pozwala ona rejestrować objawy, które Ci towarzyszą w trakcie wszystkich faz cyklu. W aplikacji otrzymasz też wsparcie emocjonalne w artykułach i treściach edukacyjnych

4. Dieta i aktywność fizyczna – klucz do zdrowia

Dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze oraz regularna aktywność fizyczna mogą w znaczący sposób wpłynąć na złagodzenie objawów PMS. Warto zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego. Również ograniczenie spożycia kofeiny, alkoholu oraz przetworzonych cukrów może pomóc w redukcji wahań nastroju i uczucia zmęczenia.

Regularna aktywność fizyczna, nawet w formie lekkiego wysiłku, takiego jak spacery czy joga, pomaga w wydzielaniu endorfin, które poprawiają nastrój i redukują stres.

Przeczytaj też: Dieta i aktywność fizyczna zalecane kobietom w okresie okołomenopauzalnym

5. Techniki relaksacyjne i wsparcie emocjonalne

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc zredukować poziom stresu i napięcia, które często towarzyszą PMS. Warto również rozważyć wsparcie psychoterapeutyczne, zwłaszcza jeśli objawy psychiczne są bardzo dokuczliwe. Rozmowa z terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i w znalezieniu strategii na poprawę samopoczucia.

Przeczytaj też: Problemy kobiet chorujących na schizofrenię

Sposobów na radzenie sobie z objawami PMS jest sporo, ale to od każdej z nas zależy, po który sięgniemy w danym miesiącu. Słuchajmy naszych ciał i odpowiadajmy na ich potrzeby z troską. Jednocześnie pamiętajmy, że żadna żyjąca istota nie jest tak samo produktywna każdego dnia.

Jeśli miałabym wskazać na jeden, według mnie, najważniejszy i uniwersalny sposób zadbania o siebie, to byłby nim odpoczynek. Nic nie zastąpi regeneracji i uzupełnienia zasobów – natura przypomina nam o tym co miesiąc.
Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna i menstruacyjna